Međunarodni dan fizičke aktivnosti: „Pokreni se za zdraviji život“

Fizička aktivnost jedan je od najvažnijih aspekata zdravih životnih stilova u svakoj životnoj dobi. Redovna, svakodnevna, fizička aktivnost povezana je sa brojnim zdravstvenim koristima i smanjuje rizik od nastanka vodećih hroničnih nezaraznih bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar, šećerna bolest i pojedine vrsta karcinoma. Takođe, poboljšava kardiorespiratornu formu, snagu kostiju i mišića, razvija koordinaciju i kontrolu kretanja, pomaže u postizanju i održavanju optimalne tjelesne težine, poboljšava mentalno zdravlje i doprinosi jačanju imuniteta što unapređuje kvalitet života u cjelini.

Međunarodni dan fizičke aktivnosti, ove godine, obilježava se pod sloganom „Pokreni se za zdraviji život“ i ukazuje na potrebu usvajanja aktivnijeg i zdravijeg načina života, praktikujući svakodnevnu fizičku aktivnost u dužem vremenskom periodu. Međunarodni dan fizičke aktivnosti obilježava se početkom aprila, simbolično s buđenjem prirode i dolaskom proljeća, kada je potrebno da se pokrenemo i shvatimo značaj fizičke aktivnosti i zdravih stilova života za naše zdravlje.

Biti fizički aktivan je preduslov da budemo zdravi a ohrabrujuće je što ova vrsta zdravog stila života zavisi isključivo od naše volje, motivacije i samodiscipline. Najznačajnija preporuka je svakodnevno praktikovanje bilo kakve fizičke aktivnosti – šetanje, trčanje, vožnja bicikla, aktivna rekreacija i igra.

Trenutne globalne procjene SZO pokazuju da više od četvrtine odrasle svjetske populacije – 28% i 81% adolescenata nije dovoljno fizički aktivno. Procjene pokazuju i da su žene manje aktivne od muškaraca – svaka treća žena i svaki četvrti muškarac je fizički neaktivan.  Fizička neaktivnost je izraženija u zemljama sa visokim prihodima u poređenju sa zemljama sa srednjim dohotkom i zemljama sa niskim prihodima.

U Crnoj Gori se, prema posljednjim dostupnim podacima Instituta za javno zdravlje Crne Gore, evidentira samo 13% odraslih osoba koje praktikuju fizičku aktivnost više od tri puta nedjeljno, od čega 8,6% njih fizičku aktivnost praktikuje svakodnevno. Takođe, pokazano je da se muškarci značajno češće bave fizičkom aktivnošću.

Zabrinjavajuće su globalne procjene da će se nivoi fizičke neaktivnosti povećavati i da će dostići čak 70%, zbog promjene ponašanja i kulturnih vrijednosti, nekvalitetnog iskorišćavanja slobodnog vremena, sve većeg korišćenja „pasivnih“ prevoznih sredstava – automobili i povećane upotrebe tehnologije za rad i rekreaciju, praktikujući sedentarni način života na poslu i kod kuće. U Crnoj Gori, prema podacima Instituta, udio stanovnika koji se bave sedentarnim tipom posla iznosi 44% što predstavlja povećanje u poređenju sa prethodnim podacima prema kojima je trećina odrasle populacije (30%) svoj posao obavljala sjedeći.

Redovna fizička aktivnost je usko povezana sa zdravim načinom ishrane prvenstveno sa izbalansiranim unosom vode, povrća i voća, proteina i ugljenih hidrata, prema preporukama nutricionista, kao i sa nekonzumiranjem cigareta, alkohola i droga.  Istraživanje Instituta za javno zdravlje Crne Gore o prevalenciji gojaznosti kod djece uzrasta sedam godina, pokazalo je da su gojazni svaki peti dječak i svaka deseta djevojčica a najdominantniji uzrok je okruženje koje podržava prekomjeran unos hrane i nepraktikovanje fizičke aktivnosti. Istraživanje je pokazalo i da broj provedenih sati pred ekranima značajno raste tokom vikenda u poređenju sa radnim danima.

SZO definiše fizičku aktivnost kao svaki tjelesni pokret proizveden od strane skeletnih mišića koji zahtijeva potrošnju energije. Svaka fizička aktivnost se računa i podrazumijeva svako kretanje, uključujući sport ili kretanje tokom slobodnog vremena, na poslu i u kući. Dokazano je da fizička aktivnost umjerenog i snažnog intenziteta poboljšava zdravlje.

Preporuke SZO za fizičku aktivnost u pojedinim fazama života:

1. Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za djecu ispod 5 godina života

Ispod jedne godine života:

• Preporuka je da djete treba da je fizički aktivno nekoliko puta dnevno, na različite načine, naročito kroz interaktivne igre na podu.
• Ne preporučuje se sjedenje (6-11 mjeseci starosti) duže od jednog sata (kolica, visoka stolica ili „kengur“).
• Ne preporučuje se vrijeme provedeno ispred ekrana!
• Preporučuje se 14-17 sati (0-3 mjeseca starosti) ili 12-16 sati (4-11 mjeseci starosti) dobro kvalitetnog sna, uključujući drijemanje.

Od prve do druge godine života:

• Preporuka je da dijete provede najmanje 180 minuta u raznim vrstama fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta, tokom cijelog dana.
• Ne preporučuje se sjedenje duže od jednog sata (kolica, visoka stolica).
• Za jednogodišnjake, sedentarno vrijeme ispred ekrana (kao što je gledanje televizije ili videa, igranje kompjuterske igre) se ne preporučuje!
• Za dvogodišnjake sedentarno vrijeme ispred ekrana ne smije biti duže od jednog sata; manje je bolje.
• Preporučuje se 11-14 sati kvalitetnog sna, uključujući drijemanje.

Od treće do pete godine života:

• Preporuka je da je dijete provede najmanje 180 minuta u raznim vrstama fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta, tokom cijelog dana – više je bolje.
• Ne preporučuje se sjedenje duže od jednog sata (kolica) ili sjedenje duži vremenski period.
• Sedentarno vrijeme ispred ekrana ne bi trebalo da je duže od jednog sata – manje je bolje.
• Preporučuje se 10-13 sati kvalitetnog sna, uključivati drijemanje.

2. Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za djecu i adolesente (od 5 do 17 godina)

• Najmanje 60 minuta umjerene do snažne aerobne fizičke aktivnosti svakodnevno. Potrebno je uključiti aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti, najmanje 3 puta nedjeljno.
• Sedentarno vrijeme, naročito provedeno ispred ekrana trebalo bi ograničiti.
• Tokom djetinjstva i adolescencije redovna fizička aktivnost pomaže u razvoju koštano-mišićnog sistema, kardio-vaskularnog sistema, unapređuje koordinaciju i kontrolu pokreta i smanjuje rizik od pojave gojaznosti.

3. Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za radno-aktivno stanovništvo (18-64 godine)

• Najmanje 150-300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili namanje 75-150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnijeg intenziteta ili ekvivalentne kombinacije aktivnosti umjerenog i snažnog intenziteta tokom cijele sedmice.
• Ograničiti sedentarno vrijeme i zamijeniti ga fizičkom aktivnosti čak i blagog intenziteta, što će pomoći u smanjenju štetnih efekata sedentarnog načina života na zdravlje.
• Odrasle osobe, koje u srednjim godinama i kasnije uspiju da održe odgovarajući nivo fizičke aktivnosti imaju 2 puta manju vjerovatnoću od prerane smrti i ozbiljnijih oboljenja.

4. Preporučeni nivo fizičke aktivnosti za starije osobe (odrasli od 65 godina i više)

• Preporuke su iste kao i za odrasle, s tim da se kod starijih osoba naglašava značaj funkcionalnih treninga umjerenog do jačeg intenziteta, tri i li više dana sedmično, u cilju poboljšanja ravnoteže i snage, jačanja mišića što je veoma značajno u prevenciji padova u tom životnom dobu.
• Održavanje fizičke aktivnosti kod starijih osoba može značajno da poboljša ukupno zdravlje i kvalitet života populacije koja pokazuje trend starenja u svijetu.

Savremene preporuke usmjeravaju pažnju na svakodnevno brzo hodanje, u trajanju od 30 minuta, koje ne mora biti izvedeno u kontinuitetu, već može biti podjeljeno na 2 ili 3 perioda, što je podjednako efikasno. Ovaj obrazac predstavlja generalnu preporuku, a različite vrste i inteziteti fizičke aktivnosti poboljšavaju i različite aspekte zdravlja.

Bilo kakva fizička aktivnost je bolja nego nikakva, ali više kretanja donosi i više zdravstvenih koristi. Praktikovanje fizičke aktivnosti i manje sjedenja je svima od koristi a preporuke se odnose i na trudnice, porodilje, osobe sa invaliditetom i osobe koje žive sa nekim hroničnim bolestima.

Takođe, ovogodišnji slogan „Pokreni se do zdravijeg života“ može da se posmatra i u kontekstu epidemije COVID-19, koja je indirektno ograničila fizičku aktivnost ljudi svih uzrasta. Nesumnjivo je da je COVID-19 epidemija izazvala smanjenje praktikovanja fizičke aktivnosti, povećanje gojanosti i dovela do poremećaja kvaliteta sna, naročito djece i adolescenata. Zato je potrebno da se pokrenemo i da budemo fizički aktivniji jer na taj način unapređujemo imunitet i cjelokupno naše zdravlje.